Статика vs динамика
Для того, чтобы сравнить статические и динамические нагрузки, нам нужно найти несколько параметров, по которым мы можем это сделать. С точки зрения поддержания формы нас могут интересовать:
— потребление энергии
— влияние на метаболизм
— стимуляция гипертрофии
— влияние на сердечно-сосудистую систему.
Если разобрать эти ключевые моменты, то те, кто читал мои предыдущие публикации, а также те, кто их не читал, но умеет пользоваться поиском, смогут без труда разобраться какое место можно отвести статическим нагрузкам в тренировках.
Трудности перевода.
Четко сравнить два типа нагрузок по перечисленным параметрам тяжело, и в литературе это описано слабо. Причина в том, что трудно привести эти процессы к общему знаменателю.
Например, удержание штанги весом в 100 кг и жим того же веса – как их сравнить? В одном случае выполняется работа (перемещение груза из точки А в точку Б), во втором не выполняется. Может быть, сравнивать время нахождения под нагрузкой? Вроде бы ближе к делу, но в каком положении мышц при статической нагрузке это время засекать, в сокращенном или может растянутом? И т.д.
Но попробуем все же сделать какие-то сравнения для установки отправных точек.
Потребление энергии.
С точки зрения механики, при статической работе не выполняется перемещение груза из точки А в точку Б, а значит не выполняется работа, т.е. энергия на перемещение груза не тратится. Однако все, кто когда-нибудь пытался удержать что-то тяжелое, понимают, что таки тратится и немало. Это подтверждается тем, что статически напряженная мышца выделяет повышенное количество тепла – значит, энергия затрачена, только вот на что?
Ответ на этот вопрос дает теория сокращения мышечных волокон – теория скользящих нитей.
Согласно ей, актиновые и миозиновые волокна, которые обеспечивают сокращение, в мышце находятся параллельно друг другу в строго упорядоченной структуре.
На схеме нарисованы актиновые нити (2), прикрепленные к пластине (с другой стороны пластины точно так же к ней прикреплены актиновые нити, что похоже на двухстороннюю расческу — на схеме это не нарисовано).
Между ними находятся миозиновые нити (1), которые толще и имеют на себе активные головки. Под воздействием управляющего импульса и в присутствии энергии, которая выделяется при расщеплении АТФ, эти головки могут отрываться и перехватывать актиновые нити дальше, подтягивая их друг к другу – это похоже на одновременные гребковые движения на лодке с множеством гребцов, или на вытягивание каната группой людей, которые одновременно делают движения.
Благодаря тому, что скелетная мышца имеет такую структуру, под микроскопом она выглядит как чередующиеся темные участки (там, где соединяются актиновые и миозиновые нити) и светлые участки (в центре миозиновых нитей, где нет головок, и возле пластины, где актиновые нити расположены более редко) — по этой причине мышца имеет поперечно-полосатый вид.
По современным представлениям, во время статического напряжения в мышце, которая внешне не движется, постоянно происходят эти гребковые движения миозиновых волокон. Это напоминает игру «горячая картошка», или точнее будет сказать, перетягивание горячего каната, когда гребцы чтобы удержать канат на месте будут вынуждены постоянно отпускать его, ловить, делать тянущее движение, снова отпускать и ловить — удерживать горячий канат они не могут. Именно поэтому даже не выполняя никакой механической работы, мышца теряет энергию, что проявляется в повышенной теплопродукции.
Таким образом, механизм выполнения работы при статической и динамической нагрузке одинаков, но сравнить потребление энергии при разных типах нагрузки довольно сложно в виду уже названных причин. Думаю, что при одинаковом весе, одинаковом времени нахождении под нагрузкой, и выборе степени сокращения мышцы, при котором энергозатраты будут соответствовать среднему значению сокращающейся динамически мышцы (например, в жиме лежа нельзя сравнивать удержание на вытянутых руках — нужно удерживать вес на полусогнутых) расход энергии будет примерно одинаковым.
Как это реализовать в реальной жизни я не представляю, и учитывая, что зачастую удержание веса осуществляется не в самом энергозатратном положении, то потери энергии при статике в большинстве случаев будут даже ниже.
Однако, сделаю один акцент – сравнивать можно только при одинаковом весе. Т.е. приседание со штангой на плечах с точки зрения затрат калорий никоим образом не заменит статическая нагрузка с собственным весом – нужна такая же штанга, удерживать которую придется столько же времени, при этом находясь грубо говоря в полуприседе , а еще лучше в седе на 2/3 – вот это будет соизмеримо.
Влияние на метаболизм/стимуляция гипертрофии.
По сути, может быть объединено в один блок.
Вот тут у статических нагрузок есть перспектива. Дело все в том, что во время статической нагрузки мышца все время находится в сжатом состоянии, а значит приток и отток крови от нее затруднен, т.к. пережаты сосуды. Это значит, что мышце приходится работать в условиях жесткой гипоксии – полностью анаэробных условий. А это в свою очередь значит, что за аналогичный период работы в мышце образуется большее количество молочной кислоты, чем при динамической работе, и накопится ее больше. А молочная кислота является стимулятором выработки гормона роста, который отвечает за усиление синтеза белка и расщепление жира.
Да и общая стрессовая реакция организма будет больше, а это значит, что и уровень тестостерона может быть поднят выше.
Конечно, при тех же условиях, что и раньше – вес, время, поза. Если вы будете использовать меньший вес, то пережатие сосудов будет не таким выраженным, да и количество мышечных волокон, которые понадобится рекрутировать будет значительно ниже. Где быстрее закончится воздух, в герметической комнате, в которой работает 3 человека, или в такой же, если в ней будет работать 33? То же и с волокнами – если не рекрутировать их массово, то все это будут детские забавы, и рассчитывать на серьезное выделение гормонов или на стрессовый стимул не приходится. В общем, воздастся по труду.
Интересно, почему же тогда статические упражнения не используются для экстремальной накачки мышц или быстрого похудения?
Однозначного ответа на этот вопрос я не знаю, кроме как «видимо не работает так, как рассчитывали». Есть ряд технических вопросов, которые имеют значение и могут служить причиной этому.
Например, неудобство параметрирования нагрузки – если, скажем, в жиме лежа довольно просто следить за прогрессом – на этой тренировке я пожал 100 кг на 5 раз с чистой техникой, на следующей 100 на 6 – значит, есть явный прогресс. Попробуйте описать удержание веса, возникнут трудности.
Кроме того, есть физиологические вопросы, на которые я не нахожу однозначных ответов. Например, каким образом при таком типе нагрузки рекрутируются мышечные волокна – судя по имеющимся данным, в большей степени в дело идут медленные мышечные волокна, т.к. быстрые физиологически не приспособлены для медленной работы. Это несколько меняет расклад по гипертрофии, особенно для спортсменов скоростно-силовых видов спорта.
Есть еще один вопрос, которым наверняка не задаются большинство спортсменов, которые хотят наростить вес или похудеть, но он имеет чуть ли не решающее значение.
Влияние на сердечно-сосудистую систему.
А вот тут разница довольно существенная. Но прежде чем начать ее обсуждать, еще раз приведу удобную аналогию.
Представим себе, что мышцы – это комната, в которой есть ограниченное количество воздуха, а мышечные волокна – это люди, которые в ней работают. Вентиляция осуществляется через дверь и форточку, а также есть система принудительной вентиляции.
В зависимости от текущей нагрузки организм может решать, сколько людей будет в комнате трудиться.
Если задача легкая и ее нужно долго делать, то для этого есть набор тугодумов, а если что-то быстро надо решить, то есть и ребята поживее.
Если нагрузка легкая, то в комнате будет трудиться нужное количество народу, не больше – остальные в резерве. Если же нужно за пару минут горы свернуть – то туда набьется почти весь персонал. Но тут же случится проблема – людей будет так много, что воздуха начнет не хватать, к тому же они будут закрывать проход и вентиляция практически прекратится, и долго работники в таких условиях не протянут.
Это я вам сейчас описал что такое рекрутирование мышечных волокон, как я уже не раз говорил, этот процесс важно понимать при оценке любого вида физической нагрузки.
При динамической работе в организме созданы условия для того, чтобы через мышцы прокачивалось как можно больше крови. Сердце начинает усиленно работать, артериальное давление возрастает, но стенки сосудов в мышцах расслабляются, за счет чего через мышцы более легко прогоняется кровь, а их ритмичные сокращения помогают венозному оттоку и выведению продуктов метаболизма.
В нашей аналогии это означает, что для вентиляции комнаты включают мощный пропеллер, открывают двери и окна, чтобы трудягам было комфортно.
При так называемых циклических нагрузках, когда есть выраженные ритмичные фазы сокращения и расслабления мышц этот механизм работает практически идеально, поэтому у человека есть сверхвысокие ресурсы для увеличения выносливости – чисто конструктивные особенности. Поэтому марафоны можно бежать хоть сутки – при соответствующей тренированности конечно.
Однако при тяжелой работе в комнату набивается слишком много народа, и не смотря на попытки очистить воздух, они слишком толпятся и закрывают проходы. Посему, какими бы они ни были тренированными, есть лимиты для осуществления ими работы. При чем для силовой нагрузки эти лимиты вполне четко очерчены, первый порог чисто анаэробной работы наступает даже у тренированных атлетов довольно быстро — примерно через 20 секунд, после чего мощность падает и помещение начинают освобождать от трудящихся.
По этой причине многие кардиологи так не любят силовые нагрузки – у спортсменов, которые тренируются в силовых стилях, особенно при "неправильном" режиме тренировки (любой спорт больших достижений сложно назвать правильным режимом тренировки с точки зрения кардиологов) развивается гипертрофия стенки миокарда, сердечной мышцы, которая вынуждена прокачивать кровь через сопротивление мышц.
В таком случае гипертрофия миокарда ничем не отличается от гипертрофии скелетной мускулатуры – организм пытается увеличить размер комнаты, чтобы побольше сотрудников влезало для тяжелой работы. Однако такое увеличение в сердечной мышце чревато в связи с особенностями ее кровоснабжения (организации вентиляции), поэтому чрезмерное увеличение его стенок может увеличивать риски инфаркта (перекрыли кислород в комнату полностью), или дилатации сердца (воздуха постоянно не хватает, т.к. в большой комнате вентилировать тяжело, сотрудники далеко от окна страдают и становятся вялыми и дохлыми).
У спортсменов видов спорта, направленных на выносливость, тренировка сердца идет иначе: в большей степени увеличивается объем полости сердца – оно может за одно сокращение выталкивать больший объем крови, а толщина стенок увеличивается слабо, т.к. сопротивление току крови при этих видах нагрузок минимальное.
Ну и осталась статическая нагрузка.
При таком типе нагрузки ситуация для сердца самая неблагоприятная. Как я уже говорил, мышцы находятся в постоянно сжатом состоянии, и по этой причине ток крови через них практически невозможен (точнее минимален). Как это сказывается на работоспособности очевидно.
С точки зрения сердца данная ситуация довольно неприятна, т.к. ему необходимо прокачивать кровь через сопротивление мышц – а скелетные мышцы будут побольше и посильнее сердца.
Если при динамической нагрузке мышцы то напрягаясь, то расслабляясь попеременно сжимают и отпускают сосуды, то в этой ситуации такого не происходит – т.е. мышцы не помогают, а мешают сердцу выполнять свои функции.
Кроме того, что это вызывает все ту же гипертрофию миокарда, во время статической нагрузки выражен еще один эффект: чрезмерная стимуляция симпатической нервной системы. В продолговатый мозг поступают сигналы из хеморецепторов мышц, что нужно увеличить кровоток, он увеличивает давление и частоту сердечных сокращений, но эффекта нет – сигналы продолжают поступать. За счет этого при тяжелой статической работе происходит значительно большее повышение давления и нагрузка на сердце, чем даже при очень тяжелой динамической.
Статическая нагрузка для развития силы
У статической нагрузки также есть довольно прочная репутация инструмента для развития силы. В частности, для увеличения показателей в жиме лежа используется локаут — удержание штанги в положении слегка согнутых рук.
Сдесь механизм действия абсолютно не связан с теми вопросами, о которых мы говорили. Не буду перегружать и так непростой текст, скажу лишь, что тренировка в локауте направлена на связки: в таком положении рук удается удерживать вес на 10-20% больше одноповторного максимума. Мышцы при этом нагружаются незначительно, а вот сухожилия получают серьезный стимул.
Риск такой тренировки в том, что на самом деле она в большей степени направлена не на укрепление мышц, а на "чип-тюнинг", перепрограммирование нервной системы, чтобы она позволяла брать большие веса, и это повышает не только силовые показатели, но и риск травмы (при неграмотном использовании по крайней мере). Но об этом я расскажу как-то в другой раз.
Подводим итоги
Если вы ожидаете, что на основании всего вышесказанного я придам анафеме статические нагрузки и объявлю йогу злом, то вы ошибаетесь. При оценке любой физической нагрузки, как я сказал, не нужно забывать про интенсивность – т.е. по сути про степень рекрутирования мышечных волокон.
Для примера, давайте оценим влияние йоги по перечисленным показателям (учитывая, что в статических позах при йоге рекрутируется довольно малый процент мышечных волокон).
— Потребление энергии: довольно низкое, максимум на уровне упражнений с собственным весом типа отжиманий и приседаний, в реальности меньше (причины подробно описаны).
— Влияние на метаболизм: умеренное, закисление мышц все же будет возникать, в совокупности с увеличением энергопотребления это будет вызывать определенное ускорение обмена веществ — для многих даже этого достаточно, чтобы несколько похудеть. Опять таки, эффект находится на уровне упражнений с собственным весом.
— Стимуляция гипертрофии: довольно низкая по тем же причинам.
— Влияние на сердечно-сосудистую систему: нагрузка на сердце будет выше, чем при обычных упражнениях с собственным весом. Это не означает, что эти нагрузки будут запредельными – напряжение мышц при йоге не будет вызывать полного перекрытия сосудов, как при борьбе с тяжелой штангой на последнем повторении. Поэтому, тренировка сердца при йоге может быть даже несколько эффективнее, чем при упражнениях с собственным весом (нагрузка будет больше, т.к. мышцы не помогают, а мешают сердцу), но характер этой тренировки будет по пути гипертрофии миокарда. Если исследований по изменению со стороны сердца при статических и динамических нагрузках полно, то исследований изменений со стороны сердечной мышцы при йоге я не встречал. Для большинства обывателей влияние на сердце йоги будет таково, что будет наблюдаться улучшение самочувствия (сердце будет тренироваться), а инструментально измерений (типа гипертрофии миокарда) определяться не будет, в связи с низкой общей интенсивностью тренировок.
Именно по этим причинам я утверждал неоднократно, что воспринимать йогу как спорт в чистом виде — заблуждение. И для достижения стандартных фитнес-задач (гипертрофия,, похудение) этот инструмент подходит так же, как сковородка для глажки белья.
При этом не стоит забывать о множестве других эффектов, которые оказывает йога – многие из них могут быть весьма положительными (стретч эффект, повышение мобильности суставов, улучшение ощущения схемы собственного тела и общего чувства тела, нормализация работы вегетативной нервной системы и т.д.), а другие отрицательными.
(Важное замечание для тупых: если вы невнимательно прочитали все написанное, или не способны понять, и начнете мне толкать заезженную туфту, что я ничего не знаю про йогу и это почти олимпийский спорт, тренирующий гипертрофию похлеще штанги и выносливость круче бега — пойдете гулять лесом. Конструктивное обсуждение как всегда приветствуется).
Статика или динамика. Какие тренировки самые эффективные?
Тренировки
Можно много спорить о тех или иных видах тренировок, что эффективно, а что просто трата времени. Но нужно всегда осознавать цель.
И поставить самый главный вопрос: xего мы хотим добиться от тренировок?
Если речь идёт о том, чтобы просто набрать массу — это свой подход. Если речь идёт о похудении — иной. Кто-то хочет улучшить выносливость до мировых рекордов, а кому нужно просто здоровое тело, которое так редко отвлекает на болячки от насущных дел.
Если мы хотим сочетать в себе функционал, эстетику и гибкость, то лучше комбинировать нагрузки, как статического характера, так и динамику. Конечно же не забываем про растяжки. И со временем мы заметим, как наше тело будет преображаться и в целом будет больше жизненной энергии.
Я, например, за тренировки со своим весом. Сочитая в них динамику и статику — учусь лучше чувствовать своё тело и конечно же получаю массу удовольствия.
Но наш мир настолько многогранен, что каждый находит в нём своё увлечение. От прыжков на скакалке до поднятия "лютых" весов на тренировках в пыльном зале.
Статическая или динамическая нагрузка – какая лучше?
Люди бегают. Они считают, что бег единственный способ для достижения желаемого результата, как правило, снижения веса. Да, это так. Но, опять же, не совсем. Динамичная нагрузка далеко не единственный способ держать себя в отличной физической форме. Бег – это движение, динамика, тело постоянно меняет свое положение, бег требует выносливости и силы. Для бега нужно пространство. Можно ли, выполняя статические упражнения, прокачать и нагрузить мышцы? Ответ: да!
Статическая нагрузка против динамической
К статике мы относим такое положение тела, при котором нельзя шевелиться, тело должно замереть в определенном положении. Яркий пример, упражнение планка. Данное упражнение является самым эффективным для тренировки мышц пресса, также спортсмены его любят за то, что одновременно с брюшной мышцей работают руки и спина. Выполняется упражнение следующим образом: принимаете позу планки, при этом тело должно быть идеально ровным. Поясничный прогиб при выполнении упражнения обязательно убирается. Напрягаются мышцы пресса, спины, рук. В таком положении необходимо провести минимум минуту. Натренированные люди выполняют его гораздо дольше. Вот она статика в чистом виде!
Статические упражнения отличный конкурент динамическим
Хатха йога – яркий пример статики. Нет ни бега, нет динамичных движений. Лишь ровное дыхание через нос, плавность в движении и фиксация поз. Выносливость приобретается и с йогой тоже. При чем невероятно эффективно, кто не уверен предлагаю попробовать. А, соответственно, и со статической нагрузкой.
Динамическая нагрузка представляет собой движение. Статическая нагрузка характеризуется спокойствием статуи. Динамика меняется, статика неподвластна движению. Не существует разницы между ними в качестве проработки той или иной части тела или группы мышц. Лишь место играет роль. Статическая нагрузка идеальна в замкнутых пространствах, в квартирах, спортивных залах. Динамическая нагрузка требует пространства, свободу движения. Упражнения со статической нагрузкой можно выполнять дома, для них не требуется много места. Возвращаясь к Хатха йоге, хочется добавить, что индийские йоги выделяются своей выносливостью, поражающими до онемения способностями, непоколебимым здоровьем.
Вывод: статическая нагрузка ни чуть не уступает динамической. Некоторые статические упражнения даже наиболее эффективны. Используйте статическую нагрузку наряду с динамической и тогда тренировки будут эффективными, разнообразными, более экономичными по времени.
Динамика или статика: какая растяжка лучше?
Растяжка — одно из самых полезных занятий для гармоничного развития тела. Однако немногие понимают, какие есть виды растяжки и как наиболее эффективно и безболезненно улучшить гибкость тела. Об этом нам расскажет ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат Аделина Лазарова.
«Все внимание во время любого вида растяжки важно направить на собственные ощущения. При правильной технике будет чувствоваться плавное вытягивание мышц, а не сильная боль», — объясняет тренер.
Статическая растяжка выполняется без движений с помощью мягкого натяжения мышц. Динамическая — это синтез растяжки и движений.
Цель статической растяжки — вытянуть мышцы нерезко. Динамическая же нацелена на увеличение амплитуды движения мышц.
Чем полезна растяжка
- Делает суставы подвижнее, а все тело гибче;
- Помогает выровнять асимметрию тела;
- Снижает мышечное напряжение;
- Улучшает координацию движений;
- Повышает выносливость;
- Ускоряет кровообращение;
- Помогает избежать травм;
- Повышает эффективность тренировок и любых ежедневных активностей;
- Увеличивает силу мышц;
- Улучшает настроение;
Какой вид растяжки выбрать
Статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Благодаря этому мышцы не забиваются и на следующий день болят намного меньше.
Динамические движения лучше делать после разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Так, вероятность потянуть мышцу или получить травму во время занятия спортом значительно снижается.
Стоит оговориться, что динамическую растяжку делят на активную и баллистическую. Активная основана на плавных движениях с фиксацией в крайней точке. Баллистическая — на резких движениях с рывками.
Как долго выполнять упражнения
Движения в статике лучше всего выполнять от 15 до 70 секунд. Однако все зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Когда мышцы начинают “гореть”, подождите еще 5-10 секунд, а затем примите исходное положение и расслабьтесь.
Динамические движения нужно выполнять подходами. Их количество может варьироваться в зависимости от вашей выносливости. Лучше всего руководствоваться советами тренера-профессионала, который подберет упражнения, покажет правильную технику их выполнения, скажет, сколько раз делать каждое движение и поможет растянуть мышцы и связки наиболее эффективно.
Полезные советы по растяжке
- Во время выполнения упражнений дышите как обычно, не задерживайте дыхание;
- Не стоит торопиться сесть на шпагат или сделать мостик из положения стоя и сравнивать себя с другими, ведь у всех нас от природы разная гибкость;
- Избегайте резких движений, вызывающих боль;
- Не занимайтесь ей без разминки, это травмоопасно.
Статическая и динамическая растяжки одинаково полезны. Лучше всего в своих тренировках совмещать оба вида. После разминки можно сделать динамические движения, а в самом конце занятия — статические. Главное — прислушиваться к собственным ощущениям и к советам тренера, чтобы не получить травму и стать гибче.