Дум скроллинг как избавиться

Думскроллинг и таймкиллеры: как избавиться от зависимости

Термин «думскроллинг» пришёл в русский язык из английского совсем недавно, примерно в 2020 году. В начале пандемии коронавируса было замечено, что люди по всему миру стали часами читать расстраивающие и демотивирующие их новости. В результате такого чтения настроение стремительно снижается, человек становится пессимистичным, однако не может перестать листать ленту и переключиться на позитивное мышление. Журнал The New York Times назвал этот феномен думскроллингом, и термин прижился в разных языках.

Слово «думскроллинг» напоминает русский глагол «думать» из-за схожего корня. Это довольно близко к идее феномена, но произошло слово от англицизмов doom — «судьба, рок, гибель» и scrolling — «прокручивание».

В цифрах: насколько распространена проблема

Сейчас многие учёные исследуют феномен думсклоллинга и приходят к выводу, что это новая глобальная болезнь.

Учёные из Техасского технологического университета провели большое исследование, в котором опросили 1,1 тысячи человек и изучили их поведение и психологическое состояние. 16,5% из них продемонстрировали признаки «крайне проблемного потребления новостей», ещё у 27,3% было выявлено «умеренно проблемное». У тех, кто, по мнению учёных, страдал от думскроллинга, были замечены повышенный уровень стресса, беспокойства и общее ухудшение здоровья.

«Люди, страдающие от думскроллинга, попадают в порочный круг и, вместо того чтобы разорвать его, всё больше втягиваются, зацикливаясь на новостях и круглосуточно обновляя страницы. Однако это не помогает, и чем больше они „застревают“ в вечно обновляющихся новостях, тем больше эта склонность начинает мешать другим аспектам жизни», — объясняет профессор Брайан Маклафлин.

Согласно этому исследованию, 27,5% респондентов испытали минимальное влияние думскроллинга на жизнь, а у 28,7% не было никаких проблем с навязчивым чтением новостей.

Вред думскроллинга

Доктор Кейт Маннелл, исследовательница СМИ из Университета Дикина в австралийском штате Виктория, доказала, что эпидемия коронавируса действительно сделала общественность более склонной к постоянной проверке новостей. Это неудивительно: люди по всему миру столкнулись с новой угрозой, а также оказались на карантине, где у них появилось больше времени для прокрастинации.

Поглощая негативную информацию в большом количестве, человек впадает в апатию, у него могут проявиться следующие симптомы:

• повышенная тревожность;
• ощущение собственной изоляции;
• депрессивные состояния;
• головная боль и головокружение;
• проблемы с концентрацией;
• проблемы со сном;
• снижение аппетита или переедание.

Кто страдает чаще всего

Исследователи из берлинской университетской больницы «Шарите» в 2020 году изучали психическое состояние и привычки взаимодействия с контентом в интернете пациентов с COVID-19. Учёные утверждают, что обнаружили критический порог времени, в течение которого можно безопасно для психики просматривать новости, — это 2,5 часа при ежедневном воздействии СМИ. У пациентов, которые листали новостные ленты и социальные сети дольше этого времени, часто обнаруживались симптомы тревоги и депрессии.

Конечно, эта статистика не учитывает индивидуальных особенностей людей. Некоторые могут комфортно воспринимать новости часами без каких-либо ощутимых психологических последствий, а другие демонстрируют навязчивую одержимость СМИ.

«Симптомы думскроллинга отчасти похожи на некоторые симптомы генерализованного тревожного расстройства», — цитирует издание «Коммерсантъ» психолога Джейд Ву. Постоянным обновлением новостной ленты в тяжёлые времена тревожные люди пытаются доказать себе, что они контролируют ситуацию. Им важно знать, что происходит вокруг (пусть это и неутешительные новости), а быть в неведении для них означает быть в опасности.

Думскроллинг представляет собой «навязчивую потребность попытаться узнать ответы на вопросы», — считает директор калифорнийского Центра исследований медиапсихологии Памела Ратледж. Человеку свойственно следить за потенциальной опасностью — это биологический и эволюционный механизм. Однако в современном мире постоянно растущее количество информации стало ещё одной угрозой для человека и его психики, поэтому потребляемый контент нужно контролировать и строго ограничивать.

Как избавиться от думскроллинга

• Думскроллинг — это зависимость, поэтому в первую очередь нужно признать, что прокручивание ленты стало проблемой, с которой нужно бороться.
• Отказаться от информации полностью и уйти в «отпуск от смартфона», скорее всего, покажется почти невозможным. Попробуйте потреблять информацию в более длинных форматах — читайте вечером подборку главных новостей за сутки или аналитические разборы конкретных тем, волнующих вас.
• Установите лимит на время, которое вы проводите в интернете.
• Ограничьте источники информации. Читайте одно или несколько любимых и проверенных СМИ.
• Сбалансируйте плохие новости позитивным контентом. Смотрите развлекательные шоу и хорошие фильмы, следите за публикациями друзей (если они делятся позитивной информацией), читайте книги и каналы по вашим интересам и хобби. Многих также радуют видео с животными.

Если вы чувствуете, что пока совсем не можете перестать следить за происходящими вокруг катаклизмами, как можно чаще отвлекайтесь на приятные дела:

• общайтесь с близкими и друзьями;
• играйте в настольные игры;
• гуляйте;
• смотрите сериалы и фильмы;
• начните изучать то, что давно собирались;
• слушайте музыку и подкасты;
• читайте книги;
• взаимодействуйте с животными;
• готовьте и/или ешьте вкусную еду;
• займитесь ручным трудом и хобби: вышивайте, лепите из глины, рисуйте, собирайте пазлы;
• принимайте тёплую ванну;
• занимайтесь спортом.

Чем больше интересных дел вы найдёте, тем проще будет «вытаскивать себя» из болота думскроллинга.

Как только почувствуете тревогу, постарайтесь отложить телефон и сделать что-то приятное и успокаивающее. Российское исследование утверждает: 55% респондентов чётко знают, что помогает им побороть тревогу в тяжёлое время. Вы можете смело включить в этот список собственные приятные методики успокоения.

Что такое таймкиллеры

Ещё одна зависимость, с которой сталкиваются современные взрослые и дети, — таймкиллеры.

Таймкиллеры тратят время, энергию и творческий потенциал человека. Это бессмысленные привычки, которые не имеют ценности.

Самые распространённые таймкиллеры связаны с гаджетами. Это социальные сети, привычка поглощать развлекательный контент в неограниченных количествах, игры на телефоне.

Вспомните, что вы делаете, когда стоите в очереди, едете в транспорте, и на что отвлекаетесь, пока выполняете рабочие задачи или домашнее задание. Скорее всего, вы включаете на смартфоне что-то, что помогает убить время.

Как бороться с таймкиллерами

• Начните составлять план дня и прописывать, сколько времени приблизительно вам понадобится на выполнение каждой задачи. Это поможет не тратить часы впустую.
• Скачайте на ноутбук и смартфон приложение, которое будет отслеживать вашу деятельность в течение дня. Посмотреть свою активность можно прямо в настройках.

• Установите блокировку на игры и развлекательные социальные сети. Когда отведённое время подойдёт к концу, приложение оповестит вас или заблокируется до следующего дня.
• Избегайте режима многозадачности в работе и учёбе. Приучайте себя доделывать дела до конца, не переключаясь на кратковременный отдых или выполнение мелких задач, о которых вы вдруг вспомнили. Если боитесь, что забудете что-то сделать, записывайте планы в заметку или на листочек. Многозадачность в работе может снизить производительность на 40%.
• Удалите игры и приложения, которые не приносят никакой пользы и только убивают время.

Простыми словами думскроллинг означает склонность к долгому и навязчивому чтению, пролистыванию ленты плохих новостей, которые вызывают у человека негативные эмоции и демотивируют его.

Что такое думскроллинг и почему мы специально ищем плохие новости

Пандемия коронавируса, экономическая, политическая и экологическая нестабильность, военные и социальные конфликты — всё это способствует развитию тревожности. При чтении новостей может возникнуть ощущение, что мир неотвратимо движется к своему последнему дню.

Иногда поиск подтверждений этому убеждению превращается в настоящую манию. Лайфхакер рассказывает, почему так происходит.

Что такое думскроллинг

Думскроллинг (от английского doom — «гибель, судьба, рок, Судный день» и scrolling — «прокрутка») — это склонность к просмотру и чтению плохих новостей, несмотря на то что они удручают, огорчают и деморализуют человека. Также иногда используется похожее понятие «думсёрфинг» (doomsurfing), обозначающее намеренный поиск подобных инфоповодов.

Если вы периодически тратите несколько минут или даже часов на чтение тревожных новостей в ущерб своим делам или сну, вы, возможно, подвержены думскроллингу. Часто ощущения от него сравнивают с погружением в «кроличью нору».

Сам термин появился не позднее 2018 года в Twitter, где его заметила репортёр Quartz Карен Хо. Последняя, в свою очередь, стала периодически постить в промежутках между 23:00 и 01:00 твиты-напоминания о том, что пора перестать думскроллить и ложиться спать.

Taking a break from doomscrolling and being inundated with things and stuff. I’ll be back tuesday or something. Here’s a thing I’m making. pic.twitter.com/0TGkaFF9M2

— callamity (@Callamitys) October 7, 2018

«Отдохни от думскроллинга и потока всего такого. Я вернусь во вторник или что-то около того. Вот чем я занимаюсь»

Hi, are you still doomscrolling?

— Karen K. Ho (@karenkho) March 22, 2021

«Привет, всё ещё думскроллишь?»

Популярным же понятие стало после статьи в Los Angeles Times, вышедшей в апреле 2020 года. Тогда в связи с разгоревшейся пандемией коронавируса значительно возросла аудитория социальных сетей и медиа , публикующих новости. Люди стали проводить гораздо больше времени в поисках актуальной информации.

Название одного из тогдашних исследований звучало так : «Пандемия паники в социальных сетях распространяется быстрее, чем вспышка коронавируса». А ВОЗ заявила , что борется не только с COVID-19, но и с так называемой инфодемией, возникшей вокруг болезни.

Постепенно о думскроллинге стали говорить не только в связи с новостями о пандемии, но и касательно любых других событий, порождающих страх или тревогу.

В итоге термин doomscrolling стал одним из слов 2020 года. Впрочем, и сегодня актуальности он не растерял.

Из-за чего возникает склонность к думскроллингу

Кроме пандемии COVID-19 и других пугающих событий недавнего времени, можно выделить две более глубокие причины.

Мы боимся пропустить важные новости

В новостях люди обычно ищут ответы на вопросы о том, как устроен мир, о насущных проблемах и событиях, которые касаются лично их. Мы стремимся понять, что же на самом деле происходит. В этой связи думскроллинг может давать ощущение контроля над ситуацией.

Также стремление «оставаться в курсе» может казаться человеку неким гражданским долгом, а незнание того, что происходит в мире, — признаком отсталости от жизни. Боязнь быть неинформированным можно сравнить со страхом упущенной выгоды.

Стремление читать плохие новости, возможно, объясняется и тем, что мы интуитивно пытаемся подготовиться к потенциальным угрозам. Ведь принцип «предупреждён — значит вооружён» с глубокой древности способствует выживанию людей как вида.

Так устроены соцсети и новостные ресурсы

«Шок-контент», как давно известно, очень популярен. Поэтому медиа активно используют наше стремление быть информированными об опасностях, чтобы расширить круг читателей. Шокирующие посты и видео вирусно распространяются в интернете, а пугающие заголовки собирают большую аудиторию. Это также можно считать одной из причин думскроллинга.

О том, как СМИ формируют негативную картину действительности, говорят уже давно, и думскроллинг в этом смысле явление не новое. Так, в прошлом веке существовало понятие «коэффициента злого мира» — своеобразной меры того, в какой степени люди воспринимают мир более опасным, чем на самом деле. Тогда исследователей интересовал феномен телевизионных новостных передач, которые в основном состояли из криминальных сводок и информации о происшествиях.

Сегодня к этому добавляется работа автоматических алгоритмов соцсетей: чем чаще вы смотрите посты с тревожными известиями, тем больше их вам показывают. Вас может затянуть и бесконечная лента — способ подачи публикаций, постоянно подгружающихся при листании. Этим во многом обусловлен автоматизм действий думскроллящего человека.

Чем плоха практика думскроллинга

Несмотря на кажущуюся логичность позиции «предупреждён — значит вооружён», думскроллинг не возвращает ощущение контроля. Наоборот, он способствует развитию тревожности и стресса, порождает неуверенность.

Пытаясь преодолеть их, некоторые люди ещё глубже погружаются в негативные новости, получая новую порцию страха и безысходности. Образуется порочный круг, а поиск и чтение пугающих статей превращается в зависимость. Человек перестаёт обращать внимание на собственные мысли и чувства. Всё это пагубно влияет на психическое здоровье.

Из-за думскроллинга растёт уровень стрессовых гормонов, повышается вероятность панических атак, снижается концентрация. Порой люди доводят себя до того, что волнение, вызванное думскроллингом, рождает у них чувство физического дискомфорта.

Приверженность к чтению плохих новостей может приводить и к ухудшению сна: некоторые из нас подолгу листают соцсети и ленты сайтов, не ложась спать. А начитавшись ужасов, не могут уснуть.

Как бороться с думскроллингом

Справиться с тягой к думскроллингу непросто , но возможно. Вот несколько советов, как победить зависимость от чтения плохих новостей.

1. Умереннее пользуйтесь гаджетами, особенно перед сном

Последуйте советам Карен Хо: не читайте новостей о коронавирусе, войнах, протестах и других тревожных явлениях на ночь. Если вам сложно самостоятельно оторваться от смартфона, попросите кого-нибудь напоминать вам об этом либо настройте таймер или специальный блокировщик. Возможно, вам и вовсе стоит ограничить время, которое вы тратите на своё устройство.

Интересный лайфхак предлагает штатный специалист по этике дизайна Google Тристан Харрис. Он утверждает, что перевод гаммы смартфона с белой на серую сделает экран менее привлекательным для взгляда и вы инстинктивно будете тратить на него меньше времени.

В iPhone это можно сделать, выбрав серый световой фильтр в настройках. Обладатели Android же могут воспользоваться встроенными инструментами цифрового благополучия, а также режимами «Ночной» или «Чтение».

Полностью это, конечно, от думскроллинга вас не избавит, но по крайней мере даст возможность лучше высыпаться. Кстати, использование гаджетов на ночь само по себе вредит здоровому сну. Поэтому лучше вообще не тащить мобильные устройства в кровать.

2. Читайте только о том, о чём собирались узнать

Заходя в соцсети, читая рассылку или переходя на новостной сайт, постарайтесь не забывать, зачем именно вы пришли. Периодически вспоминайте об этом: нашли ли вы то, что искали, или нет? Это поможет не перескакивать со страницы на страницу, забыв о том, что вам, например, просто нужен был рецепт блинов.

Полезным будет умение распознавать кликбейт — обманчивые, заманивающие заголовки. Чтобы не нарываться на них, лучше искать информацию на проверенных ресурсах.

Кроме того, имеет смысл заняться гигиеной разума и не допускать информационного перенасыщения. Так, если блогеры или издания, за которыми вы следите, публикуют всё больше и больше шокирующего или вызывающего тревогу контента, отпишитесь хотя бы от части из них.

3. Отвлекитесь от новостей

Жизнь не ограничивается сводками новостей, прямыми репортажами и свидетельствами с места событий. Полистайте мемы или посмотрите видео с котиками, отправьте понравившийся контент другу или партнёру и посмейтесь вместе.

We interrupt your regularly scheduled doomscrolling to bring you a joyful deer prancing across a beach at sunrise �� �� pic.twitter.com/Lnk96yx1f6

— Kurt Kohlstedt (@KurtKohlstedt) January 7, 2021

«Мы прерываем ваш регулярный думскроллинг, чтобы показать радостного оленя, скачущего по пляжу на рассвете».

Существует даже сайт , предлагающий поджойскроллить (joyscroll, от английского joy — радость), пролистывая анимированные пейзажи Исландии.

4. Найдите себе другое занятие

Когда руки машинально тянутся к телефону, попробуйте занять себя чем-нибудь другим: почитайте книгу, посмотрите фильм или сериал, пообщайтесь с друзьями или близкими. Найдите то, что вас отвлекает, позволяет не думать о необходимости «быть в курсе всего».

Пока что думскроллинг остаётся явлением, о котором говорят только в СМИ и соцсетях: науке ещё только предстоит его рассмотреть. Однако если вы ощущаете сильную тревогу, листая новостные сайты, при этом не можете остановиться и отвлечься, стоит обратиться к психологу.

В поисках негатива: что такое DoomScrolling и как избавится от этой привычки

Doomscrolling и doomsurfing — это термины, относящиеся к склонности постоянного поиска и прокрутки плохих новостей в Интернете, даже если полученная информация обескураживает или удручает. Принято считать, что термин «Doomscrolling» впервые появился 11 апреля 2020 года в газете Los Angeles Times, когда это слово фигурировало в одной из статей о коронавирусе. Mark Z. Barabak из Times охарактеризовал doomscrolling как «чрезмерное количество экранного времени, посвящённое поглощению антиутопических новостей».

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Каждый месяц по крайней мере один влиятельный человек информирует меня о магических целебных свойствах «цифрового детокса».

p, blockquote 3,0,1,0,0 —>

Об этом постоянно пишут и эксперты. Чьи-нибудь друзья постоянно рассказывают, как здорово было оказаться на время без Интернета. Да и у тебя самого, наверное, изредка выдаётся денёк, когда ни разу не заглядываешь в телефон, – и прямо дышится легче. Но всё равно, как же трудно отвлечься от негативных новостей, даже если понимаешь, что ходишь по замкнутому тревожному кругу.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Эту ужасную привычку беспрерывно читать плохие новости назвали «думскроллинг» (от сочетания английских слов «doom» – «гибель» и «scroll» – «прокручивать, пролистывать») и у тебя, скорее всего, она уже развилась (хотя бы в этом году).

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Если же ты, как и мы, из тех, чья работа – торчать в интернете и соцсетях, то не отчаивайся, для наших с тобой вскипевших мозгов тоже есть средство.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

В этом случае канадцы рекомендуют ограничивать время, которые ты уделяешь каждой конкретной теме. Начал тему – запустил таймер. Через 5-15 минут встань, потянись и вспомни, что ты в реальном мире. Дыхательные упражнения тоже сгодятся. Затем снова садишься за компьютер, но уже мониторишь другую тему. Так ты не зациклишься чересчур на какой-то одной теме.

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

На первый взгляд, это всё раз плюнуть. На самом же деле вступить в реальную битву с думскроллингом и жить осознанно – чудовищно сложно, особенно сейчас. Но только это и может реально помочь тебе приготовиться к будущему, а не грузится негативом дни напролёт.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —> p, blockquote 13,0,0,0,1 —>

Поэтому, пусть ты и не уходишь из соцсетей насовсем, прислушивайся, если мозг просит дать ему передышку.

How to Stop Doom Scrolling and Get Things Done

Browsers have a bad rep … they get blamed for your doom scrolling and so much more!

Who says you can’t be productive in your browser?

I’ve tested a ton of browser extensions so you don’t have to! I’ve also crafted a list of essential extensions in three categories.

Fixing Stuff

Whatever browser you use there will be something that doesn’t work in quite the way you wish it did. For each of the things that bugged me I found an extension that fixed it:

AdBlock — I couldn’t use the internet without using an ad-block, there are many available and once installed you’ll never go back to life without one

Merge Windows — Dragging more than a handful of tabs is a time-consuming nightmare — Merge Windows extension makes the job a one click task

YouStopper For YouTube — Stop YouTube videos autoplaying — much as I LOVE YouTube I can’t be doing with the autoplaying thing

Capture

Capturing content from our browsers is something we do multiple times a day and it needs to be frictionless. Whatever destination you choose for this captured content there will be a “Clipper” for that:

Copy URL Info — Adding URLs to your notes? The fastest way to do this is Copy URL Info which copies the links of open tabs in myriad formats for rapid cataloging

Instapaper — If it’s something I want to read I’ll clip to Instapaper and deal with it later

Evernote — Evernote makes a great filing cabinet for less actionable content I want to clip

Extending What a Browser Can Do

Eagle Clipper — Eagle is the most amazing digital asset manager and the Eagle Clipper only enhances how fantastic working with Eagle actually is, from saving a single image to capturing an entire page or all the images embedded in a web page the Eagle Clipper can do it all

Add to Things — If it needs to be done add it to your tasks app

Screenshot and Timestamp for YouTube — I research a lot and the fastest way to take notes from YouTube content is this extension — it captures a screenshot and the timestamp of the video you’re watching to the clipboard for you to paste into your notes